冬は寒いし暗いし…と自転車に乗らないでいて、暖かくなったからと４月に走ってみたら、ガクッと体力が低下してしまっていた…。
けど、年度始めで仕事は忙しいし、ゴールデンウィークの長距離は無理かなぁーとお思いのあなたに送る今からでも間に合う短期間で元のレベルにまで体力を戻すトレーニング方法を紹介します。
必要なもの
・ロードバイク
・固定ローラー（リアホイールを固定するタイプ）
・プロテイン（ホエイでもソイでもよい）
あると良いもの
・漕ぎ出しの重い（大体は値段の安い）リアのホイール
・使えなくなっても良い安いタイヤ
・サイクルコンピューター（ない場合は、時間が測れるタイマーが必要です）
準備
１．固定ローラーにロードバイクをセットしてください。この際に、ホイール、タイヤがある場合は交換してください。
２．ギアをアウタートップにしてください。
３．リアのタイヤの空気を3bar（45PSI）程度まで抜いてください。
４．ギチギチになるまで固定ローラーを締めてください。
トレーニング
１．ウォーミングアップは不要です。
２．ギアの変速はしません。
３．２０分間その状態で自転車に乗ってください。ケイデンスは始めは２５ｒｐｍ／ｍくらいで、温まってきたら３５ｒｐｍ／ｍくらいまで上がる。
４．２０分経ったら、全力で１回もがいて終了です。
５．プロテインを飲んでください。
その他
朝と夜にそれぞれ１セット行えればベストだが、夜のみ１セットでも問題ありません。
ただし平日は必ず毎日行ってください、休日は外で自由に走ってください。
常にモモがバキバキな状態にすることが狙いです。
サイクルコンピューターで走行距離がわかるなら、毎日の走行距離を記録してモチベーションやベンチマークに。
けど、年度始めで仕事は忙しいし、ゴールデンウィークの長距離は無理かなぁーとお思いのあなたに送る今からでも間に合う短期間で元のレベルにまで体力を戻すトレーニング方法を紹介します。
必要なもの
・ロードバイク
・固定ローラー（リアホイールを固定するタイプ）
・プロテイン（ホエイでもソイでもよい）
あると良いもの
・漕ぎ出しの重い（大体は値段の安い）リアのホイール
・使えなくなっても良い安いタイヤ
・サイクルコンピューター（ない場合は、時間が測れるタイマーが必要です）
準備
１．固定ローラーにロードバイクをセットしてください。この際に、ホイール、タイヤがある場合は交換してください。
２．ギアをアウタートップにしてください。
３．リアのタイヤの空気を3bar（45PSI）程度まで抜いてください。
４．ギチギチになるまで固定ローラーを締めてください。
トレーニング
１．ウォーミングアップは不要です。
２．ギアの変速はしません。
３．２０分間その状態で自転車に乗ってください。ケイデンスは始めは２５ｒｐｍ／ｍくらいで、温まってきたら３５ｒｐｍ／ｍくらいまで上がる。
４．２０分経ったら、全力で１回もがいて終了です。
５．プロテインを飲んでください。
その他
朝と夜にそれぞれ１セット行えればベストだが、夜のみ１セットでも問題ありません。
ただし平日は必ず毎日行ってください、休日は外で自由に走ってください。
常にモモがバキバキな状態にすることが狙いです。
サイクルコンピューターで走行距離がわかるなら、毎日の走行距離を記録してモチベーションやベンチマークに。
コメント
ローラーは止めて、プロテインだけ飲もう。
それで十分だと思いますよ。
マッスルメモリーに期待しよう。